바른 식생활로부터 건강을

우리 몸은 섭취하는 음식을 그대로 반영하여 형성되며, 궁극적으로 우리몸을 형성하게 될 성분들을 음식으로부터 취한다.

따라서 건강상태는 먹는 음식에 의해 직접적인 영향을 받고 있다. 한국인의 주요 사망원인을 살펴보면 1950년대부터 1960년대까지는 영양섭취의 부족으로 인한 폐렴, 결핵이 1위를 차지하였으나 1970년대 이후부터는 사망원인의 순위가 크게 바뀌어 각종 암. 순환기계 질환 등이 주요 사인이 되면서 점차 선진국의 사망원인 패턴과 유사해지고 있다.

이는 식생활 변화와 직접적인 연관이 있음은 두말할 나위가 없다.

그렇다면 건강을 보장하는 건강식이란 과연 어떠한 식사일까? 한마디로 건강식은 균형식을 뜻한다. 매일의 식생활에서 신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 양적인 면과 질적인 면에서 모두 갖추어 섭취하기 위해서는 여러 가지 식품을 골고루 섭취할 때 가능하다.

단일식품에 대한 과신 또는 특정식품의 초능력을 믿는 데서 영양의 불균형이 초래되고 건강을 해치는 일이 발생하기도 한다. 이를 위해서 곡류, 고기·생선류, 채소, 과일, 우유를 매일 고르게 섭취한다. 건강을 위해서는 식사의 양 또한 중요하다.

섭취하는 열량이 소비되는 열량보다 많으면 여분의 열량은 체내에서 지방으로 저장되고 체중이 증가하게 된다. 체지방의 증가는 고혈압, 당뇨, 심장질환 등에 걸릴 확률이 높아지고 관절염, 담낭염, 호흡기계 질환 등이 악화되기 쉽다. 식사거르기, 과식, 밤참을 삼가고 규칙적인 운동으로 정상체중을 유지한다.

과거 20여 년간 식품의 섭취양상에 많은 변화가 있었다. 당질의 섭취량은 줄어든 반면, 단백질과 지질의 섭취는 증가하였고 특히 동물성 식품의 섭취가 현저하게 증가하였다. 이러한 변화로 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 현저한 증가를 보이고 있다.

우리나라 성인을 위한 지방섭취량은 총열량의 20% 이하로 하되, 동물성지방은 가급적 피하고 생선기름과 식물성기름을 섭취하도록 권장하고 있다. 건강한 지방섭취를 위해서 눈에 보이는 고기기름은 잘라내며 닭고기는 껍질을 제거한 후 섭취한다.

커피 프림, 마가린은 동물성지방과 유사한 성질을 가지므로 가급적 제한한다.

한국인의 1일 평균 소금 섭취량은 20g으로 상당히 많은 편이다. 세계 각국의 다양한 민족을 대상으로 식염섭취량과 고혈압 발생률 간의 상관관계에 대한 대규모 역학조사에서 1일 10g 이상의 식염을 섭취하는 인종에서 고혈압 발병률이 증가하는 것으로 보고되고 있다.

간장·된장·고추장 등의 사용량을 줄이고 동시에 가공식품의 사용을 제한하며 화학조미료의 무절제한 사용도 금해야 한다.

알코올은 열량은 많으나 그 외 다른 영양소는 거의 함유하고 있지 않다. 식욕을 감퇴시키고 비타민과 무기질 등 일부 필수 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 영양소결핍을 유발하기 쉽다.

음주량은 가능한 한 주종에 따라(맥주, 소주, 와인, 양주 모두) 표준잔으로 한 두잔이 넘지 않도록 한다. 커피나 홍차, 콜라에 많이 들어 있는 카페인은 중추신경을 자극하며 이뇨 촉진의 효과 외에도 혈압을 상승시키고, 철분흡수를 방해하며 불면증을 유발한다. 즐겨 마시는 커피도 하루에 2잔 이하가 적당하다.

건강한 식생활은 신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 여러 가지 식품으로 골고루 섭취함으로써 가능하다. 단일식품이 건강을 보장한다는 과신에서 벗어나서 양과 질이 모두 갖추어진 건강한 식생활을 실천하는 노력이 필요할 때다.

출처 강남세브란스병원