6의 영양소 '섬유소'
추천하기
제6의 영양소 '섬유소' -Ⅰ

섬유소에는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성 섬유소가 있으며 기능은 조금씩 다르다. 수용성 섬유소는 펙틴, 검 등으로 분류되어, 과일류와 해조류가 급원식품이 되고, 불용성 섬유소는 리그닌, 셀룰로스 등으로 곡류와 채소류가 급원식품이 된다.

수용성 섬유소는 물을 보유하므로 포만감을 주고, 변을 부드럽게 만든다. 불용성 섬유소는 물에 녹지 않고 팽윤되므로 섭취된 음식물의 부피를 크게 만들어 배변양을 증가시켜, 대장근육을 자극하므로 통과속도가 빨라져 변비예방에 효과적이며, 배변이 쉬워져 치질이나 게실염을 예방할 수 있다.

섬유소는 소장에서 당이 흡수되는 것을 지연시키기 때문에 당뇨환자에서 혈당이 오르는 것을 예방할 수 있고, 담즙과 결합하여 대변으로 담즙을 배설시키고, 다시 간에서 콜레스테롤을 이용하여 담즙산을 만들게 하므로 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다.

장에서 지방찌꺼기들을 흡착해 배설시킴으로 고지혈증을 예방하고 각종 발암물질과 결합하여 배설시킴으로 대장암을 예방하는 효과도 있다. 또한, 섬유소가 많은 음식은 열량이 적고 섭취 후 포만감을 주므로 음식의 섭취량을 줄이는데 도움이 된다.

우리나라 사람들의 섬유소 섭취량은 식생활의 서구화로 섭취가 점차 감소되는 추세에 있으며, 한국영양학회에서는 하루에 20-25g정도의 섬유소를 섭취할 것을 권장하고 있다.

밥과 야채를 위주로 하는 한국식 식사를 할 경우 섬유소의 섭취가 크게 부족하진 않겠지만 동물성식품 위주의 식사를 하고, 패스트푸드를 많이 섭취하거나 다이어트를 하게 되면 섬유소의 섭취가 부족할 수 있다.

그렇지만 섬유소를 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스가 생기기 쉽고, 장에 자극이 되어 설사를 할 수 있으며, 칼슘·아연·철분·구리 등의 무기질과 결합하여 흡수를 방해 할 수 있으므로, 소화기계에 질병이 있을 경우 주의해야하며, 섭취량도 천천히 늘리는 것이 바람직하다.

또한 섬유소 외에 다른 영양소를 함께 섭취하기 위해서는 섬유음료나 섬유소 정제보다는 자연식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 섬유소 섭취량을 늘릴 때에는 물도 충분히 마신다는 것도 잊지 말자.

제6의 영양소 '섬유소' - Ⅱ

우리나라 성인의 일일 섬유소 권장량은 남자 25g, 여자 20g인데 실제 섭취량을 조사해보면 15g 정도밖에 안 되고 있어 더 많은 섬유소 섭취가 요구된다. 섬유소는 콩류와 해조류 및 각종 채소류에 많은데 개인별 기호도에 따라 채소를 많이 먹지 않기도 하고, 특히 어린이들은 이들 식품을 싫어하는 경우가 많다.

또한 서구화된 식생활로 인한 지방 섭취 증가와 상대적인 섬유소 섭취 감소, 곡류와 채소, 과일류를 도정하거나 껍질을 제거하고 섭취하는 것도 섬유소 섭취량이 줄어드는 원인이 되고 있다. 그렇다고 해서 섬유소 섭취를 하루 35g 이상으로 갑자기 늘리게 되면 소화불량, 가스발생, 헛배, 변비, 설사, 복통 등의 부작용이 생길 수 있으며, 특히 보충제 형태로 다량 섭취하면 칼슘, 철 등 미네랄의 흡수가 방해되므로 섬유소는 식품에서 섭취하는 것이 가장 좋다.

그러면 어떤 방법으로 섬유소를 섭취하는 것이 좋을까? 우선 흰쌀밥을 현미나 보리, 콩 등이 섞인 잡곡밥으로 바꾼다. 식이 섬유소 함량을 나타낸 표를 참고하면 동량의 흰쌀보다 현미의 섬유소 함량이 두 배 이상 많은 것을 알 수 있다.

분식류 또한 도정된 밀가루 식품보다는 보리빵, 통밀빵, 메밀국수, 시리얼 등의 섬유소 함량이 더 많다. 두 번째로, 채소 반찬은 매끼 두 가지 이상 섭취한다. 주로 브로컬리, 당근, 시금치, 양배추 등의 채소와 다시마, 미역 등의 해조류에 풍부하며 이들 식품에는 각종 비타민 및 미네랄의 함량도 높아 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

사과, 배, 감, 복숭아, 토마토 등 대부분의 과일에도 섬유소가 많으므로 하루에 1~2번 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 과일은 껍질째로 먹는 것이 좋은데, 대부분의 사람들이 농약 때문에 껍질째 먹는 것을 꺼려하고 있으나 흐르는 물에 잘 씻어 먹거나 주스류로 먹는것도 좋은 방법이 된다.

마지막으로 식이 섬유 섭취와 더불어 물도 하루 8잔 이상 충분히 마셔주어야 체외로 배출시 도움이 되므로 식사 때마다 2잔 정도의 물이나 차를 마시는 습관이 필요하다.

전통적인 우리나라의 밥상이라면 적절한 섬유소의 섭취는 그리 어려운 일이 아니다. 잡곡밥 1공기와 된장국, 그리고 김치를 비롯한 채소 반찬 두가지를 먹으면 한끼니에 약 7~10g의 식이 섬유를 섭취할 수 있게 되고, 여기에 하루 1회 정도 과일을 추가하면 균형잡힌 영양소 섭취를 할 수 있을 뿐 아니라 하루 20~25g 정도의 충분한 섬유소 섭취도 가능하게 된다.

출처 강남세브란스병원